באחד מהסקרים שאני מעלה מדי פעם בקבוצת הווטסאפ השקטה שלי "חזקות יחד בגיל המעבר"
זו היתה השאלה שעניינה אחוז גדול מהנשים. ולא בכדי, זה אכן נושא מדובר ומעניין.
למה בניית שריר חשובה כל כך סביב גיל המעבר?
אז בואי נתחיל מהבסיס.
עם הגיל מתרחשת ירידה טבעית במסת השריר, מצב שנקרא סרקופניה. זה קורה גם אם אנחנו מתאמנות, ובטח אם לא.
הסרקופניה נגרמת משילוב של כמה גורמים:
- צריכת חלבון נמוכה יותר
- פחות תנועה יומיומית שגרתית
- ירידה בזרימת הדם ורגישות התאים
- מצבי דלקת כרוניים קלים
- האטה בחילוף החומרים
- וכמובן – שינויים הורמונליים (אסטרוגן, פרוגסטרון, טסטוסטרון)
בקיצור: גם תנאי הבסיס של הגוף משתנים, וגם הדרך שבה הוא מגיב למה שאנחנו עושות.
אז למה השריר כל כך חשוב?
הנה 5 סיבות מספיקות כדי להבין למה אי אפשר לוותר עליו:
⧬ שריר הוא רקמה מטבולית פעילה
הוא משתתף בתהליכים אנאבוליים (בונים), קולט גלוקוז, חומצות אמינו ושומן; ולכן משפיע ישירות על חילוף החומרים.
⧬ שריר צורך אנרגיה גם במנוחה
תחזוקה של מסת שריר דורשת קלוריות. ככל שיש יותר שריר, ההוצאה האנרגטית הבסיסית גבוהה יותר.
⧬ שריר משפר רגישות לאינסולין
דבר התורם לאיזון רמות סוכר בדם והפחתה של אגירת שומן, במיוחד באזור הבטן.
⧬ ירידה במסת שריר קשורה לירידה בצפיפות העצם
השריר נמצא במערכת יחסים מתמדת עם העצם. פחות עומס על השריר = פחות דחיסה וחיזוק של העצם.
⧬ פחות שריר = יותר סיכון לנפילות ופציעות
אין מה להוסיף נכון? יציבות, קואורדינציה וכוח, כולם תלויים בשריר.
אייףףף… נשמע מדכא?
כן, יש מצב. אבל זה מגיע עם אבל! גדול – יש הרבה מה לעשות.
וזה לא דורש:
✖ שעות של אימון
✖ חדר כושר יקר
✖ משמעת ברזל
זה כן דורש להסכים לפעול גם בלי מוטיבציה (מודה שגם אני לא תמיד אלופה בזה. ואת?)
אז מה כן עושים? כותבת כאן כמה טיפים ישימים שכולנו יכולות לזכור ולהצליח לשמר ביום יום:
- אימוני כוח: גם 15-30 דקות, 3 פעמים בשבוע, עושים הבדל עצום לאורך זמן
- פעילות אירובית קלה ומתונה: הליכה, ריקוד, תנועה שמניעה את האגן ומזרימה דם לאיברי האגן ובכלל
- תזונה עשירה בחלבון: ארוחות קטנות עם כמות חלבון מספקת (1 ק"ג חלבון לכל קילו של משקל גוף) מחולק לאורך היום
- ויטמין D: לרוב 800-1000 יחב"ל ביום (בהתאם לבדיקות דם והמלצה אישית)
- נוגדי חמצון: ירקות, פירות
- סיבים תזונתיים: קטניות, דגנים מלאים, ירקות
- שומנים איכותיים: אומגה 3, אגוזים, שקדים, אבוקדו, שמן זית
אז למה בעצם בניית שריר עדיפה על אירובי?
לא כי אירובי לא חשוב אלא כי אירובי אינטנסיבי ומתמשך עלול להעלות רמות קורטיזול.
בגיל המעבר, כשיש ירידה באסטרוגן ובפרוגסטרון, מערכת הסטרס רגישה יותר.
הגוף מגיב חזק יותר למאמץ, לחוסר שינה וללחץ רגשי.
כשהקורטיזול נשאר גבוה לאורך זמן הגוף נכנס למצב הישרדותי, ומעדיף לאגור שומן בטני כמקור אנרגיה זמין.
זה מעגל שמזין את עצמו:
יותר סטרס > יותר קורטיזול > יותר שומן בטני > יותר תסמינים.
והתסמינים?
גלי חום, הפרעות שינה, ערפול מוחי, חרדה, ירידה במצב הרוח וכו.
לסיכום:
אירובי: כן, אבל במינון ובאינטנסיביות מתאימים
חיזוק שריר: חובה, 3-6 פעמים בשבוע, בהדרגה – גם 15-30 דקות ביום זה לגמרי מספיק
ומה אני אשמח לקחת מכאן?
פידבק. תכתבי לי מה לקחת מכאן.
שתפי חברה שיכולה להרוויח מהתוכן כאן
