מתכונים למאפים ללא גלוטן עשירים בחלבון

טורטיה כוסמת ירוקה (אפשר גם לחם)

אני אוהבת להכין 500 גרם ולהקפיא לי. פעם אחת השקעה מחזיקה גם לשלושה שבועות ויותר

זמן הכנה כולל השריה ואפייה:  כ 45-60 דק ערכים תזונתיים +- לכל הבלילה (500 גרם כוסמת) – תחלקו בכמות שיצאה:

כמות טורטיות: בין 15-20 טורטיות קלוריות 1170

שומן 17 גרם

חלבון 66 גרם

פחמימות 357 

סיבים תזונתיים 50

מצרכים

• חצי קג כוסמת ירוקה (לא קלויה!!) – מושרית במים לפחות 6 שעות (פשוט שימי בקערת מים ללילה ותכיני למחרת – אפשר גם להניח במקרר בימים חמים אלו) 
• 2-3  כוסות מים
• מעט מלח
• בלנדר 🙂
• אופציות תיבול: עשבי תיבול שונים שאוהבים, שום, בצל, סלק וכו. לפי הטעם ממש לא חובה (אני לרוב מכינה ללא הוספת טעמים)

אופן ההכנה

• משרים את הכוסמת הירוקה במים למשך 6-12 שעות ומסננים.
• שמים בבלנדר את הכוסמת, המלח וכוס וחצי של מים (או עד כיסוי הכוסמת) ואת התיבול גם אם בחרתן לתבל.
• מבלנדרים היטב כ 2-3 דקות 
• מוסיפים מים בהדרגה ובמידת הצורך – לעיתים צריך להוסיף תוך כדי ההכנה
  • הבלילה צריכה להיות דלילה יחסית
• מחממים מחבת נון סטיק עד שחמה מאוד מאוד שופכים כחצי כוס/מצקת של הבלילה ומשטחים עם המצקת/כף לגודל המחבת. אופים על המחבת כדקה וחצי – מתי הופכים? כשהדפנות של הטורטיה מתחילות להתנתק לבד מהמחבת (אם לא נפרד לכן בקלות יכול להיות שהמחבת לא היתה חמה מספיק או שאתן מנסות להפוך דקה שתיים לפני הזמן.) אופים עוד חצי דקה על הצד השני. 

הטורטיה רכה, מתחממת בקלות גם אחרי הקפאה, אפשר בקלות לגלגל בתוכה ירקות, חביתה, טופו, מוקפץ או כל מה שבא לכן לאכול. 

כדי להכין לחם:

• להוסיף מים עד שהבלילה דומה בסמיכות לבלילה של פנקייק

• שופכים לתבנית אנגליש קייק/תבנית לחם  ונותנים לה לעמוד ולתסוס כ 3-6 שעות בקיץ או עד 12 שעות בחורף
• אופים על חום 180 מעלות למשך 45 דקות +-

יתרונות:

• חלבון מלא ואיכותי – כוסמת ירוקה מכילה את כל 9 חומצות האמינו החיוניות שהגוף לא יודע לייצר לבד (מצויין לטבעונים וצמחונים)
• עוזרת לאזן את הסוכר בדם – בעלת אינדקס גליקמי נמוך, היא מתפרקת לאט ומכילה רכיב שעוזר ברגישות לאני
• מכילה כמות גבוהה של רוטין (Rutin), שהוא נוגד חמצון חזק שמחזק את כלי הדם, מוריד לחץ דם ומפחית דלקות שקטות בגוף.
• בריאות הלב וכלי הדם – הסיבים התזונתיים וחומרים נוספים שיש בכוסמת יכולים לסייע בהורדת רמות כולסטרול מסוג LDL וכך עוזרת בשמירה על הלב.
• עשירה בסיבים שמזינים את חיידקי המעי הטובים ומונעים עצירות.

לחמניות קוטג'

זמן הכנה כולל:  כ 45 דק ערכים תזונתיים +- לבייגל (אם חילקנו את כמות הבלילה ל 5):

כמות בייגל: 5 קלוריות כ 180

שומן כ 4.5 גרם

חלבון כ 13 גרם

פחמימות כ 19 גרם

מצרכים (4-5 יחידות)

• 1 גביע קוטג' (250 גרם)
• 1.5 כוסות שיבולת שועל (אפשר לטחון לבד בבית)
• 1-2 ביצה L
• 1 שקית (2 כפיות) אבקת אפייה
• מעט מלח
• שומשום לציפוי (לבחירה) 

אופן ההכנה

מערבבים את כל החומרים יחד – למעט השומשום.

מחלקים ל 5 חלקים שווים

מניחים את הבצק לנוח לספוח נוזלים כ 10-15 דקות

מגלגלים לצורת גליל ארוך (או עיגולים)

מגלגלים בתוך צלחת עם שומשום עד שמצופה היטב (אם לא נדבק אפשר ללחח מעט את הגליל)

מניחים בתבנית עם נייר אפיה, אופים בתנור שחומם מראש ל 180 מעלות כ 20-25 דקות.

יתרונות

עשיר בחלבון, עשיר בסידן, מקור טוב לויטמין B12, B2

עשירה בסיבים + ערך גליקמי נמוך – עוזר לתחושת שובע ארוכה יותר ופירוק איטי יותר כך גם אין קפיצה חדה של הסוכר בדם, יחסית קל לעיכול

לחמניות קמח עדשים וכוסמת ירוקה

 (דורש קניה מתוכננת מראש)

זמן הכנה: כ 10 דקות ערכים תזונתיים +- ללחמניה באם יצרת 8 לחמניות:

זמן אפייה: כ 25 דקות קלוריות 180

מנות: 8-10 לחמניות שומן 6 גרם

חלבון 6.5 גרם

פחמימות 17.5 פחמימה מורכבת והמון סיבים תזונתיים

מצרכים

• כוס וחצי קמח עדשים כתומות – למי שיש מטחנת תבלינים בבית – יכולה גם לטחון לבד
• כוס קמח כוסמת ירוקה –  למי שיש מטחנת תבלינים בבית – יכולה גם לטחון לבד
• 2 כפות חומץ תפוחים
• כפית אבקת אפייה ללא אלומיניום
• 4 כפות שמן זית
• 2 כוסות מים
• 3 כפות פסיליום (חובה, אין תחליף – איפה קונים? בכל בית טבע, בד"כ יש גם בסופר פארם, מחלקה אורגנית בשופר-סל וסופרים אחרים)
• שומשום לפיזור מעל – המלצה בלבד

אופן ההכנה

• מחממים תנור ל 180°C
• בקערה מערבבים את כל הרכיבים עד קבלת בצק אחיד ומעט דביק.
• מכסים ונותנים לבצק לנוח כ 10 דקות.
• יוצרים לחמניות בכל צורה שרוצים (אפשר להכין גם לחם).
• מפזרים שומשום בנדיבות מעל.
• אופים 20-25 דקות

יתרונות:

זה נכון שהיא לא דלה בשומן וקלוריות אבל! 

• ההרכב מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות = חלבון מלא
• לחמניה בעלת אינדקס גליקמי נמוך, מה שמונע קפיצות חדות ברמות הסוכר בדם ומספק אנרגיה יציבה  יחד עם השומן הטוב, החלבון הגבוה והסיבים המסיסים – נותן תחושת שובע ארוכה.

• פסיליום הוא מקור גדול לסיבים מסיסים שמשפרים את תפקוד המעיים, מזינים את חיידקי המעי הטובים (פרה – ביוטיקה) 
• שמן זית  = חומצות שומן חיוניות וטובות ונוגדי חמצון עוצמתי עוזר לנו לשמור על הלב וכלי הדם
• קלה לעיכול וידידותית למעיים

ספרו לי איך יצא לכן ומה אהבתן